Terveelliset elintavat tulevat monelle mieleen ainakin kerran vuodessa: uudenvuoden aattona. Uudelle vuodelle tehdään lupauksia liikunnan lisäämisestä, alkoholin vähentämisestä ja terveellisemmästä ruokailusta. Monelle kokeilu kestää korkeintaan kuukauden, jonka jälkeen palataan vanhoihin tapoihin. Kokonaisvaltaisesti terveelliset elämäntavat tarkoittavat hyvää ravintoa, elämää ilman päihteitä, riittävää unensaantia ja säännöllistä mielekästä liikuntaa.
Terveyttä edistävillä ja ylläpitävillä elintavoilla on kuitenkin tärkeä asema ihmisen hyvinvoinnissa. Vaikutukset harvemmin esiintyvät kuukauden tai kahden aikana vaan elämäntapojen täytyy olla vakiintuneita. Ne opitaan jo lapsena, joten vanhemmilla on suuri vastuu omasta ja lastensa terveydestä. Jo nuorena opituilla hyvillä elintavoilla voidaan torjua monia aikuisiällä vakavia sairastumisia aiheuttavia tekijöitä kuten ylipainoa, tupakointia ja korkeaa verenpainetta. Lapsuuden opittuja tapoja pystyy helpommin jatkamaan aikuisiässä.
Ravitsevaa ja herkullista ruokaa
Terveelliset elämäntavat ovat helposti omaksuttavia silloin, kun ne tuntuvat mieluisilta. Varmasti eniten asiaan vaikuttaa ruokailu – on tärkeää, että siitä nauttii ja sitä on riittävästi. Ruokailun riittävyys täytyy aina laskea jokaisen tilanteeseen sopivasti. Urheilua harrastaville oikeanlaisen ja riittävän ravinnon syöminen tukee liikunnasta saatuja tuloksia. Yhtä lailla aivotyötä tekevät kuluttavat suuret määrät energiaa, joka ei välttämättä näy päällepäin. Energiapitoista ruokaa tarvitsevat myös kasvavat lapset.
Elimistö kaipaa päivittäin yli 50 hivenainetta, kivennäisainetta ja ravinnetta. Määrät voidaan ainoastaan täyttää syömällä ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti. Kauppojen valmisruoat voivat olla nopea tapa valmistaa ruokaa, mutta ravintoarvoiltaan ne ovat köyhiä. Itse tehty ravitseva ruoka tuoreista raaka-aineista on riittoisaa, ravitsevaa ja sitä valmistaessa tietää tarkalleen, mitä se sisältää.
Ruokavalion suunnittelussa voi käyttää hyväksi ruokaympyrää, ruokakolmiota tai lautasmallia. Sen perustana pitäisi olla viljavalmisteet, hedelmät, marjat ja kasvikset. Ruoka-annokset täytyy nauttia kiireettömästi ja nautiskellen. Päivittäin täytyy olla kolme pääateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä välipala iltapäivällä ja illalla. Valmistettujen annosten asetteluun kannattaa käyttää aikaa ja muodostaa niistä värikkäitä. Sokerin voi korvata hedelmillä ja marjoilla nauttien ne esimerkiksi smoothien muodossa. Ravitseva ja riittävä ruokavalio vähentää tarvetta naposteluun ja sokerinhimo pienenee, kun kaikki tarvittava on saatavilla perusruoasta.
Riittävä uni ja lepo
Riittävän unen tarve vaihtelee yksilöltä toiselle. Arvioiden mukaan ihmisen täytyisi keskimäärin nukkua kahdeksan tuntia päivässä. Kuitenkin kasvava lapsi tarvitsee enemmän unta, joka vaihtelee ikäluokan mukaan 8-12 tunnin välillä. Liikunnasta palautuminen sisältää myöskin riittävää lepoa. Nukkumisessa säännöllisyys on tärkeää, ja valvotut yöt vaikuttavat heti seuraavan päivän vireystilaan. Liian vähäinen uni vaikeuttaa oppimista ja keskittymistä sekä aiheuttaa mielialan muutoksia ja vireen laskua. Vähäinen uni voi siis vaikuttaa moneen elämän ongelmaan.
Uniongelmat ovat erittäin yleinen suomalainen vaiva. Se voi vaivata jo nuoruudessa, jolloin myöhäiset urheilutreenit, pelaaminen tai jännittävän elokuvan katsominen myöhään illalla voi vaikeuttaa nukahtamista. Vähäinen uni nuorilla johtaa yleensä muiden ongelmien lisäksi masennukseen ja ahdistumiseen. Nukkumaanmenoajan täytyisi olla mahdollisimman rauhallinen ja virikkeetön. Rentouttavan musiikin kuunteleminen, kirjan lukeminen ja päivittäisten kiireiden unohtaminen nopeuttavat nukahtamista.
Ylös, ulos ja lenkille!
Liikunta vaikuttaa ihmisen terveyteen kokonaisvaltaisesti. Se parantaa fyysistä, henkistä ja sosiaalista hyvinvointia. Tutkimusten mukaan liikunnan täytyy olla säännöllistä, riittävän rasittavaa ja kestoltaan vähintään 30 minuuttia. Minuuttimäärän voi kerätä useasta lyhyemmästä liikuntahetkestä tai yhdestä kokonaisesta.
Jos elämä keskittyy ainoastaan töihin ja sohvanpohjalle, niin liikunnan aloittaminen voi tuntua varmasti vaikeimmalta elämänmuutokselta. Kuitenkin liikkuminen ei tarkoita päivittäistä rehkimistä, vaan sen voi aloittaa liikkumalla vain yhden tai kahden kerran viikossa enemmän kuin normaalisti. Liikkuessa on tarkoitus haastaa itsensä ja kokeilla rajojaan. Uuden, mieluisan harrastuksen aloittaminen tai hyötyliikunnan ottamisen osaksi arkista rutiinia ovat riittäviä keinoja hyötyä liikkumisen positiivisista vaikutuksista. Yhdessä terveellisen ravitsemuksen kanssa se ehkäisee tehokkaasti ylipainoa.
Alkoholi ja tupakka – hyi hyi!
Runsaalla alkoholinkäytöllä on tutkitusti runsaasti haitallisia seurauksia jokaiseen elimistön osaan. Se aiheuttaa niin fyysistä kuin henkistäkin riippuvuutta, joista vieroitus on vaikeaa. Käytön jäljet näkyvät kasvavana aivo-, sydän-, syöpä- ja tulehdussairauksien riskinä, onnettomuusalttiutena ja masennuksena. Alkoholi vaikuttaa myös hedelmällisyyteen ja on erittäin vaarallista sikiölle. Erityisesti nuorille alkoholin sallittu käyttöraja on nolla annosta viikossa, sillä se vaikuttaa hormonitoimintaan ja häiritsee keskushermoston kehitystä. Miehille suositus on alle 24 annosta ja naisilla alle 16 annosta viikossa.
Tupakan haitalliset aineet imeytyvät kehoon pääasiassa keuhkojen kautta. Tupakointi on syy monen sairauden syntyyn ja niiden pahenemiseen. Sairauksien kuten sydän- ja verisuonisairauksien, syöpäsairauksien, keuhkotautien, suun sairauksien ja alentuneen hedelmällisyyden yhtenä merkittävänä riskitekijänä on juuri tupakointi. Se myös kohottaa verenpainetta, aiheuttaa iho-ongelmia kuten aknea ja kohottaa sydämen sykettä, joka taas rasittaa aivoja ja sydäntä. Tupakoiva ihminen myös toipuu sairauksista hitaammin kuin muut. Tupakanpolton lopettamiseen on saatavilla monenlaista tukea eri järjestöiltä. Lisätietoa lopettamisesta saa myös terveydenhoitajalta, lääkäriltä ja apteekin henkilökunnalta, jotka voivat tarjota itsehoitolääkkeitä ja korvaushoitovalmisteita. Lopettamisen jälkeen elimistössä rupeaa muutaman kuukauden sisällä tapahtumaan merkittäviä parannuksia.