Liikkuva elämäntapa ja liikunta ovat tieteellisesti todistettuja tapoja pysyä terveenä. Terveyden edistämisen lisäksi liikkuva ihminen pysyy toimintakykyisenä pitempään. Yhtä lailla liikunnan on todistettu olleen tehokas ase tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Sen vaikutukset ovat suotuisia jokaiseen elimistön osaan.

Liikunta on lajiteltu moneen erilaiseen osioon kuten esimerkiksi kuntoliikuntaan, vapaa-ajan liikuntaan, terveysliikuntaan ja arkiliikuntaan. Miellyttävällä liikunnalla on fyysisen terveyden lisäksi merkittävä vaikutus ihmisen henkiseen terveyteen. Hallitusohjelmassa sisältävien erilaisten liikuntaohjelmien ja liikunnan tukemisen tavoite on parantaa yhteiskunnan toimintakykyä, lisätä väestön hyvinvointia ja terveyttä sekä samalla säästää julkisen sektorin kustannuksia.

Liikunnan vaikutukset elimistöön

Jotta liikunta olisi tarpeeksi vaikuttavaa, täytyy liikkumisen tapahtua tarpeeksi usein ja kehoa pitää myös kuormittaa riittävän tehokkaasti. Jotta vaikutuksia alkaisi tapahtua, täytyy rasituksen olla selvästi normaalia rasittavampaa eli niin sanottua fysiologista ylikuormittamista. Rasituksen ja oikeanlaisen levon yhtälönä ruumis tottuu ja mukautuu kuormittumiseen, jonka jälkeen liikunta ei enää ole ylikuormittamista. Tällä liikuntatavalla ja määrällä pystytään saavuttamaan haluttu kuntotaso, jota parannetaan progressiivisesti lisäämällä rasitusta.

Aluksi erilainen harjoittelu parantaa lihasten herkkyyttä ja täten niiden voima, koordinaatio ja teho paranevat. Harjoittelun myöhemmässä vaiheessa lihasmassa alkaa kasvaa. Elimistön aineenvaihdunnassa tapahtuu myös myönteisiä asioita, esimerkiksi rasvojen hapetus tehostuu ja hyvän kolesterolin määrä veressä lisääntyy. Sydämen leposyke ja rasitussyke kuormituksessa pienenevät, sydämen lihakset vahvistuvat ja sydän pumppaa verta entistä tehokkaammin. Verenkierto paranee, jolloin ääreisverenkierron hiussuonien määrä kasvaa ja verenpaine pienenee levossa sekä fyysisessä rasituksessa. Yleisesti myös hapen määrä veressä kasvaa, jolloin ruumis tuottaa enemmän energiaa. Liikunta vaikuttaa niin ikään hormonitoimintaan ja ruoansulatukseen sekä hermoston toimintaan.

Liikunnan hyödyt henkiseen terveyteen

Useat liikuntaa harrastavat kuvailevat harjoittelun tai liikuntasuorituksen luovan hyvän olon tunteen ja samalla auttavat mieltä rentoutumaan. Reaktiota on selitetty sillä, että liikkuminen lisää tiettyjen mielihyvää tuottavien hormonien kuten endorfiinien tuotantoa. Arvioiden mukaan myös liikkuminen muuttaa keskushermoston välittäjäaineiden pitoisuuksia tavalla, joka kasvattaa mielihyvää. Tutkimuksissa on löydetty niin ikään yhteys liikunnan ja aivojen hyvän olon tunteita aistivien osioiden kanssa.

Liikkuvan ihmisen minäkuva ja itsearvostus paranevat. Säännöllinen liikunta parantaa yhtä lailla stressinsietokykyä ja toimii ehkäisykeinona masennukselle sekä ahdistuneisuudelle. Se parantaa aivojen toimintaa, jonka seurauksena oppimiskyky paranee. Liikuntaa harrastava pysyy työkykyisenä pidempään.

Urheilu ja liikunta osaksi arkipäivää

Urheilua voi toki harrastaa niin kutsutun penkkiurheilun muodossa, nouseehan siinä pulssi ainakin, jos oman joukkueen tai kannattamansa kisaajan puolesta on laittanut vedon tai kaksi sisään. Eikä siinä mitään, voihan vedonlyönti tuoda kaivattua lisäjännitystä ja nykyään sitä on entistä mukavampi tehdä, kun urheiluvedonlyöntiinkin tarjotaan silloin tällöin kasinobonuksia. Tämä urheilun muoto ei kuitenkaan pidä kroppaa kunnossa sinne vanhuuden päiville, paranna vastustuskykyä tai tuo muitakaan liikunnan terveyshyötyjä, joten parempaan kuntoon tähtäävien tulee lisätä ohjelmaan myös oitakin varsinaisia fyysisiä aktiviteetteja.  Mutta siis jonkinlaisesta liikunnasta saisi osan arkea? Sivustollamme olemme listanneet vinkkejä vapaa-ajan sekä työpäivän aikaisen liikunnan lisäämiseen, mutta tässä vielä kootusti muutama näppärä kikka.

• Taita työmatkat jalan tai polkupyörällä. Juoksulenkki solahtaa viikko-ohjelmaan kuin huomaamatta, kun muutaman kerran kipaisee työmaalta kotiin ihan omin lenkkitossuin.
• Aseta esimerkiksi puhelimeen hälytys aina vaikkapa tunnin välein, niin et unohdu istumaan paikallesi tuntikausiksi. Käy vaikka hakemassa lasi vettä, tai haukkaamassa raitista ilmaa ennen työhön palaamista.
• Sovi urheilutreffejä kavereiden kanssa. Kuulumiset vaihtuvat kahvipöydässä istuskelun sijaan ihan yhtä hyvin myös vaikkapa luonnossa kävellessä – ja kulkeutuu se kahvikuppi mukanakin!
• Hanki reppu tai muu kassi, jossa urheiluvaatteet kulkevat sujuvasti mukana. Näin voit yhdistää treenit ja muut reissut helposti.
• Aseta tavoitteita. Ensimmäinen, tai myöhempikään, tavoite ei tarvitse olla marathon tai triathlon, mutta pienemmätkin tavoitteet motivoivat hyvin. Haluaisitko jaksaa juosta 10 kilometriä pysähtymättä? Aloita harjoittelu saman tien, tavoite tuo siihen motivaatiota.
• Tee arjesta hauskaa liikkumalla aina kun mahdollista. Liikunnan ei tarvitse aikuisenakaan olla vakavaa, eikä siihen tarvitse aina ryhtyä erikseen. Tuleeko radiosta hyvä biisi? Voit tanssia sen tahtiin. Siivous on niin ikään täynnä erilaisia liikkumismahdollisuuksia ja vaikkapa ruokaa laittaessakin voi tehdä muutaman kyykyn tai punnerruksen siellä täällä.
• Valitse laji, josta pidät ja tee liikunnasta kivaa! Ei jokaisen ole pakko harrastaa juoksua, salilla käyntiä tai seinäkiipeilyä, jos se ei ole itsestä mukavaa. Yksi pitää tanssista ja toinen pilateksesta, se on ihan ok. Tutustu siis rohkeasti eri lajeihin ja valitse ne, jotka ovat juuri sinun mielestäsi hauskoja.

Liikkumisen eri muodot

Lääkäreiden voidaan kuulla puhuvan kahdesta erilaisesta kunnosta: hyvästä fyysisestä kunnosta ja terveyskunnosta. Hyvällä fyysisellä kunnolla viitataan erityisesti hyvään suorituskykyyn, hyvään kestävyyteen ja lihasvoimaan. Terveyskuntoon vaikuttavat terveyttä ylläpitävät asiat kuten matala verenpaine ja kolesteroliarvo, liikunta- ja tukielimistön terveys, nivelten liikkuvuus ja ihannepaino. Hyvää fyysistä kuntoa tavoitellaan kuntoliikunnalla ja terveyskuntoa terveysliikunnalla.

Kuntoliikunta vaatii säännöllistä, vähintään kolme kertaa viikossa tapahtuvaa, progressiivisesti kasvavaa rasitusta, joka ylikuormittaa ruumista. Terveysliikuntaa voi tavoitella urheilun tai hyötyliikunnan kautta. Sen hyödyt voidaan saavuttaa jo hyvin matalatempoisella liikunnalla, joten liikunnan riskit kuten vammautumiset, loukkaantumiset ja komplikaatiot ovat vähäisiä. Hyötyliikuntaa voi olla esimerkiksi arkisia siirtymisiä pyörällä, kävellen tai sauvakävellen sekä puutarha- ja pihatyöt. Tutkimusten mukaan jopa puolen tunnin päivittäinen liikunta riittää edistämään terveyttä.

Liikunnan merkitys eri ikäkausina

• Lapsuus

Liikkuminen lapsuudessa ehkäisee myöhemmin kehittyviä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä kuten ylipainoa, kohonnutta verenpainetta ja tupakointia. Liikunnan on yhtä lailla todistettu toimivan tehokkaana hoitokeinona monien lasten ja nuorten sairauksissa kuten diabeteksessa ja astmassa. Se ei paranna tautia, mutta sairastuneet tuntevat olonsa paremmaksi.

Etenkin murrosiässä tapahtuvan liikunnan tunnetaan vaikuttavan myös luustoon vahvistamalla sitä, joten nuori on paremmin suojattu myöhemmin ilmaantuvalta luun haurastumiselta. Urheilullisesti aktiivisten tyttöjen murrosiän on huomattu alkavan myöhemmin kuin normaalisti. Aktiivisuus lapsena, erityisesti ennen murrosikää, on erittäin tärkeää, sillä murrosiässä kiinnostus liikuntaan yleensä vähenee. Liikunta kehittää lisäksi lapsen ja nuoren tuki- ja liikuntaelimistöä, parantaa painonhallintaa sekä auttaa sosiaalisten taitojen kehittämisessä ja niiden ylläpitämisessä.

• Aikuisikä

Liikkuva lapsi liikkuu yleensä aikuisena. Aikuisella eli 18-64 vuotiaalla liikunta ylläpitää terveyttä ja samalla työkuntoa. Hyötyliikunnalla ja terveysliikunnalla voidaan tavoitella toivottuja tuloksia. Harrastukset kuten pallopelit, kuntopiirit ja tanssit kasvattavat lihaskuntoa, kun taas kestävyyskuntoa voidaan parantaa pyöräilyllä, pihatöillä ja muulla hyötyliikunnalla sekä kävelyllä tai juoksulla joko reippaasti tai rasittavasti.

• Ikääntyvä ihminen

Liikunnan merkitys kasvaa iän karttuessa. Aktiivisesti liikkuvat eli yli 2 kertaa viikossa liikuntaa harrastavat yli 65 vuotiaat pysyvät pitempään toimintakykyisinä ja terveenä, joten he selviävät jokapäiväisistä askareistaan. Samalla painonhallinnan myötä vältetään riskit sairastua kansansairauksiin.

Ikääntyvän henkilön liikkumisen tavoite on parantaa lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa. Samoin monipuolisella hyötyliikunnalla nostetaan kestävyyttä. Lihasvoimaa voi treenata vesivoimistelulla, kotivoimistelulla tai kuntopiirillä, tasapainoa luonnossa liikkumalla, tanssimalla tai pallopelejä pelaamalla ja notkeutta joogalla tai jumpalla. Kestävyyskuntoon vaikuttavat esimerkiksi pyöräily, potkukelkkailu, kävely, sienestys ja marjastus sekä kerran viikossa tapahtuva uinti, hiihto, vesijuoksu tai kuntopyöräily. Yli 80 vuotiaille sekä heille, jotka ovat kokeneet kaatumisia, tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää.